1 - Vérification des fonctions
La soumise fera rouler ses tétons entre ses doigts pour s'assurer qu'ils durcissent bien
Elle ouvrira grandes et petites lèvres et se touchera jusqu'à se sentir mouillée (pas plus loin)

2 - Equilibre
La soumise mettra les mains derrière la nuque, coudes bien écartés, et devra rester debout sur une jambe pendant dix secondes (plante du pied libre posée sur l'intérieur du genou de la jambe de support), puis sur l'autre

3 - Assouplissement n°1
La soumise, debout les jambes serrées et tendues, touche ses orteils avec ses doigts

4 - Assouplissement n°2
La soumise, assise au sol et les jambes aussi écartées et tendues que possible, touche alternativement son pied droit et son pied gauche avec les deux mains

5 - Assouplissement n°3
Les mains derrière la nuque, coudes bien écartés, la soumise passe successivement de la position debout, jambes tendues et serrées, à la position accroupie cuisses serrées, puis à la position accroupie cuisses ouvertes au maximum

6 - Pompes
La soumise réalise les pompes jambes tendues et légèrement écartées. Elle marque un temps d'arrêt au milieu de chaque descente et de chaque montée. Elle doit toujours n'être en appui que sur les mains et les pieds, même quand les seins touchent le sol (pas question de s'affaler)

7 - Abdominaux
En appui sur les coudes, les avant-bras et les fesses (dos bien droit, renseignez-vous si nécessaire), la soumise garde les jambes serrées et tendues, les talons à dix centimètres du sol, pendant 10 secondes. Sans reposer les pieds, elle écarte lentement les jambes, toujours tendues, jusqu'à l'écartement maximum, puis reste ainsi 10 secondes et revient à sa position de départ